WY6uHcm. Vücudunuzdaki kas kitlesini arttırmak istiyorsanız öncelikle doğru beslenmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü egzersiz yaparak çalıştırılan kaslar, onları besleyecek gıdaları tüketmenize ihtiyaç duyar. Bu konuya ilk olarak antrenman öncesi neler tüketmeniz gerektiğinden başlayalım…Antrenman öncesi atılması gereken ilk adım, yeterli derecede karbonhidrat almaktır. Antrenman yaparken karbonhidrat tüketmeyen sporcu, benzini olmayan bir arabaya benzer. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı açıklamaları okuduktan sonra “Nasıl?” ve “Ne kadar?” dediğinizi duyar gibiyim. Düzenli olarak antrenman yapanlar, kilo başına gram karbonhidrat almalı. Yani ortalama olarak 70 kilo ağırlığındaki bir birey 245-280 gr karbonhidrata ihtiyaç duyar. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa vücut o kadar uzun süre dirençli olur, bitkinlik ve yorgunluk bütün hücrelerinin büyük bölümü proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenir. Bu süreklilik nedeniyle vücudun belirli bir protein deposu yoktur. Proteinlerin temel görevi; büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı, kan proteini olan hemoglobinle vücut çalışmasında görev alan enzimler ve hormonların yapımı olarak özetlenebilir. Karbonhidrat tüketiminin yanına protein de yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, fındık eklerseniz direnç, dayanıklılık ve yağsız vücut kitlesinin kas arttığını görürsünüz. Özellikle antrenman öncesinde ve hemen sonrasında protein tüketmek sağlık açısından büyük önem taşır. Kilo başına gr protein almak yeterlidir. Örneğin 70 kilodaki erkekler 105 gram protein almalıdır. Fakat ağırlık antrenmanı yapan erkekler genellikle önerilenden daha fazla protein alır. Oysa kas gelişimi için çok fazla protein tüketmek gerektiğine dair bilimsel bir veri yok. Çünkü fazla tüketilen protein vücutta yağ olarak depolanır. Bu konu hakkındaki en önemli sorun aslında şudur Yeteri derecede karbonhidrat tüketilmediğinde vücut, proteinleri kas yapımı ve onarımı için değil enerji için kullanmaya başlar. Vücudunuza doğru besinlerle enerji sağlayarak kas gelişiminde ne kadar hızlı yol aldığınıza sırasında veya sonrasında sporcu içeceğine ihtiyacınız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz çünkü su, vücudunuz için muhteşem bir içecektir. Vücudunuza yeterli derecede sıvı alıp almadığınızı anlamanın en kolay yolu spordan önce ve sonra tartılmaktır. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2-3 bardak su içmeniz kahve bağımlısıysanız size iyi bir haberim var. Spordan bir saat önce bir fincan kahve içerseniz antrenmanınız daha uzun sürer ve dayanıklılığınız artar. Ayrıca egzersize bağlı ağrılarınız da azalır. 2009 yılında yapılan bir araştırmada, bisiklete binmeden bir saat önce bol miktarda kafein alan erkeklerin almayanlara kıyasla daha az kas ağrısı çektiği kanıtlanmıştır. Kafeinin su kaybına yol açtığına dair endişe duymanıza ise hiç gerek bir antioksidan kaynağı olan badem, flavonoit, fenolik asit ve bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini içerir. Bu maddeler vücudu serbest radikallere karşı korur. Bilimsel bir araştırmada, her gün yemekten önce 60 tane badem tüketen sporcuların vücudundaki antioksidanın yüzde 43 oranında arttığı gözlendi. Antrenman süreleri yüzde 5 sırasında kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız karbonhidratlar en yakın arkadaşlarınız olmalı. Fakat tüm karbonhidratlar eşit etki göstermez. Yavaş sindirilen gruptakiler tam tahıllı gıdalardan gelen kompleks karbonhidratlar kan şekerinin dengesini koruyarak enerjinizi yüksek tutar. Yulaf buna en iyi örneklerden biridir çünkü içinde beta glukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunur. Ve bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı yılına ait bir araştırmada, zencefilin güçlü antienflamatuvar özelliği sayesinde kas ağrılarını azalttığı kanıtlandı. Zencefilli doping' adını verdiğim şu tarifi denemelisiniz Zencefili, havuç ve elmayla katı meyve sıkacağından geçirin. İçine toz tarçın ve pekmez ekleyip üzümEnerji barı tüketmeye bir süre ara verin ve elinize bir paket kuru üzüm alın. Kuru üzüm sporcular için en pratik enerji kaynağıdır. Genellikle değeri pek bilinmese de kuru üzüm spor sırasında enerjiyi yükselten karbonhidrat ve potasyum içerir. Potasyum, doğal yollardan sıvı dengesini sağlayıp su kaybını engeller. Böylece kas kramplarını da ortadan gram somon tüketerek, 22 gram yüksek kalitede protein elde edebilirsiniz. Somon, aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır ve kas yapımı için de önemlidir. Yeteri kadar D vitamini almadığınızda kasların dayanıklılığı suyuEğer bir saatten fazla bisiklete biniyor veya koşuyorsanız, kaybettiğiniz sadece su olmaz. Attığınız terle birlikte vücudunuzdan sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri de atarsınız. Bu elektrolitleri sporcu içeceği veya bir bardak domates suyu takviyesiyle yerine koyabilirsiniz. 250 ml domates suyunda standart sporcu içeceklerinden alacağınız sodyumun katı, potasyumun ise tam 15 katı öncesiKarbonhidrat ve protein içeren gıdalar tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini arttırır. Ancak şeker oranı yüksek besinler tüketmek yağ yakımına engel olur. İşte spordan önce tüketebileceğiniz öğünler Yağsız peynirli tost + 200 ml taze sıkılmış portakal suyu 5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet muz + 1 bardak light süt + 2 bütün ceviz 2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul, domates ve 80 gr ton balığı 2 dilim tam buğday ekmeği arasına light fıstık ezmesi ve yarım muz dilimleri Peynirli ve mantarlı sebzeli krep + 1 bardak light ayranAntrenman sonrasıAntrenman sonrasında kaslarınız onarım ve yeniden yapım için proteine aç olacaktır. Aşağıdaki öğün alternatiflerini tercih ederseniz, kaslarınız kendini daha çabuk toparlar. Özellikle yoğun egzersizlerden ve büyük ağırlıklar kaldırdıktan sonraki ilk 30 dakikada karbonhidrat ve protein tüketmek 3 grama 1 gram şeklinde oranlayarak, kaslarda biten glikojen depolarının yeniler. Bu gıdaları spor sonrası öğün listenize ekleyin 1 adet protein bar veya protein içeceği 1 bardak çikolatalı light süt 50 gr lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı bal 15 adet çiğ badem ve 1 adet elma 200 gr light yoğurt ve 1 adet taze meyve Spordan sonra ne yenir? içeriğimizde kas yapmak ve kilo vermek için antrenman sonra beslenme nasıl olmalı inceleyeceğiz. Ayrıca spordan ne kadar sonra yemek yenilmeli? Egzersiz sonrası su içilir mi? gibi sorularınıza da cevap vereceğiz. Aklınıza takılan farklı sorularınız olursa yorumlar kısmından sorabilirsiniz. İÇERİK ÖZETİSpordan Sonra Yemek Yenir mi?Spordan Sonra Ne Yenir?Kilo Vermek İçin Spordan Sonra Ne Yemeli?Kas Yapmak İçin Spordan Sonra Ne Yemeli?Spordan Sonra Protein Olarak Ne Yenir?Akşam Spordan Sonra Ne Yenir?Spordan Sonra Ne Yenmez?Spordan Sonra Ne İçilir?Spordan Kaç Saat Sonra Yemek Yenmeli?Spordan Hemen Sonra Yemek Yenir mi?Spordan Sonra Su İçilir mi?Kreatin Spordan Önce mi Sonra mı?Sabah Sporu Kahvaltıdan Önce mi Sonra mı Yapılmalı?Bcaa Spordan Önce mi Sonra mı?Kahve Spordan Önce mi Sonra mı?Protein Tozu Spordan Önce mi Sonra mı? Spordan Sonra Yemek Yenir mi? Kas kaybı, verdiğiniz kilolar sonrasında metabolizma hızınızın düşmesine neden olabilir. Ayrıca düşük kas oranı ile istediğiniz görüntüye ulaşmanız mümkün değildir. Spordan sonra yemek yemediğinizde ise; vücuda ihtiyacı olan enerjiyi veremediğinizden enerji elde etmek için kaslardaki proteinler kullanılır. Böylece kas kaybı yaşanır. Kas kaybını önlemek için spordan sonra yemek yemeniz gereklidir. Antrenman sonrasında kas kaybı yaşamamak ve yaşanan kas hasarlarının onarılmasına izin vermek için dengeli şekilde beslenilmelidir. Antrenmandan sonra protein ve karbonhidrat içerikli besinleri beraber tüketmeniz gereklidir. Alınması gereken karbonhidrat ve protein miktarı ise antrenmanınızın türüne göre değişiklik gösterir. Örneğin; ağırlık antrenmanından sonra alacağınız karbonhidrat miktarı proteinin iki katı olmalıdır. 10-20 gram protein ve 20-40 gram karbonhidrat alabilirsiniz. Kardiyo antrenmanlarından sonra ise karbonhidrat/protein oranının 3 oranında olması idealdir. Kilo Vermek İçin Spordan Sonra Ne Yemeli? Egzersiz yaparken glikoz ve glikojen depolarının önemli miktarını harcarsınız. Bu noktadan sonra herhangi bir şey yemediğinizde kilo vermenizde hızlanma görünür. Düzenli olarak uyguladığınızda tartıda hızla eksili rakamları görebilirsiniz. Ancak yaşadığınız kas kaybı metabolizma hızınızın yavaşlamasına neden olabilir. Bu nedenle kilo vermek için antrenman sonrası 2 yumurta ve salatayla hafif ve dengeli bir öğün yapabilirsiniz. Kas Yapmak İçin Spordan Sonra Ne Yemeli? Spor yaparken kaslarınızdaki glikojen depolarını kullanarak enerji üretirsiniz. Egzersiz sonrasında bu glikojeni yerine geri koymak içinse “Antrenmandan sonra ne yenmeli?” öğrenmeniz oldukça önemlidir. Kas yapmak için spor sonrasında protein alımı son derece önemlidir. Ancak karbonhidratlar olmadan eksik kalır. Tüketebileceğiniz pratik besinlerden bazıları ise şunlardır Doğal meyvelerle hazırlanmış meyveli yoğurt ya da kefirTam buğday ekmeği ile yapılmış tavuklu ya da hindili sandviçKakaolu süt şekersiz=Az şekerli meyvelerle yapılan smoothie Spordan Sonra Protein Olarak Ne Yenir? Balık ve derisiz tavuk eti, antrenman sonrasında tüketeceğiniz az yağ içeren kaliteli bir protein kaynağıdır. Ayrıca içeriğinde vücut tarafından sentezlenmeyen ancak kas büyümesini destekleyen lösin, izolösin ve valin aminoasitleri proteinin yapı taşı yüksek protein değeriyle tüketebileceğiniz besinlerdendir. Ayrıca sağlıklı karbonhidratlar da içerdiğinden spor sonrası ihtiyaç duyacağınız besinleri almanıza yardımcı olur. Kilo verme üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilgi almak için kinoa zayıflatır mı? içeriğimize de göz bir şekilde protein almak için ayran, kefir, süt gibi içeceklerden faydalanabilirsiniz. Spordan Sonra Yoğurt Yenir mi?Antrenmandan sonra ihtiyaç duyacağınız proteini almak için yoğurt tüketebilirsiniz. Ancak tek başına yeterli olmayacaktır. Beraberinde orman meyveleri başta olmak üzere dilediğiniz meyveyi tüketebilirsiniz. Spor Sonrası Yulaf Yenir mi?Yulaf, spor sonrası beslenme için harika bir alternatiftir. 40 gram yulaf içerisinde 7 gram protein bulunur ve spor sonrası protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Spordan Sonra Ceviz Yenir mi?Ceviz, spor sonrası uzak durulması gereken bir besindir. İçeriğindeki yağ, aldığınız besinlerin sindirimini yavaşlatır. Oysa, kas kazanımı için spordan sonraki 30 dakika içerisinde vücudun eksiklerini tamamlamak önemlidir. Spordan Sonra Meyve Yenir mi?Meyve, hızlı sindirilen karbonhidratlardandır. Spor sonrası beraberinde protein içeren yiyecek ya da içeceklerle birlikte tüketebilirsiniz. Spordan Sonra Süt İçmekSpordan sonra süt ya da süt ürünleri tüketmek oldukça faydalıdır. Sütün içeriğindeki protein ve karbonhidrat vücudun ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olur. Ayrıca sütte bulunan peynir altı suyu sayesinde kas oranınızı arttırmanız kolaylaşır. Spordan Sonra Muz Yenir mi?Muz, antrenman sonrasında tüketebileceğiniz meyvelerden birisidir. Dopamin ve polifenoller içeriği, enflamasyonun azaltılmasına yardımcı olur ve böylece kaslarınız daha hızlı iyileşir ve gelişir. Glikojen depolarınızı da doldurmanızı sağlayan muzu antrenman öncesinde de yiyebilirsiniz. Ayrıca uzun süreli ve yorucu antrenmanlarda da ideal bir destektir. Ancak formunuzu korumaya dikkat ediyorsanız muz kaç kalori? gözden kaçırmamanızda fayda vardır. Spordan Sonra Maden SuyuSpordan sonra tüketeceğiniz maden suyu, antrenman esnasında kaybettiğiniz minerallerin alınması için oldukça faydalıdır. Egzersizden hemen sonra 1-2 tane maden suyu tüketebilirsiniz. Akşam Spordan Sonra Ne Yenir? Akşam spor yapıyorsanız spor sonrası beslenme konusunda daha dikkatli olmanız önemlidir. Kas kaybı yaşamamak adına protein ve karbonhidrat almalısınız. Ancak aynı zamanda uyku kalitenizi düşürmeyecek kadar hafif beslenmelisiniz. Geç saatte spordan sonra yemek için en ideal besin yoğurttur. Beraberinde badem tüketerek kaliteli karbonhidrat ve protein ihtiyacınızı karşılamış ve yeşilliklerden oluşan bir salata yumurta ikilisi ile omlet yapabilirsiniz. Spordan Sonra Ne Yenmez? Egzersiz sonrasında aldığınız proteinler kaslarınızın onarılması için oldukça önemli olsa da tek başına yeterli değildir. Bu nedenle saf protein tüketmemelisiniz. Protein ve karbonhidrat ikilisini birlikte tükettiğinizde vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidratlardan sağlar. Proteinleri ise kas inşasında kullanır. Kaslarınızın tamiri için spordan sonra şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler yememeniz de önemlidir. Yapılan araştırmalar şeker ve yağın kasların onarılmasını zorlaştırabileceğini göstermiştir. Spordan Sonra Ne İçilir? Egzersiz sonrası tüketmeniz gereken ilk içerik sudur. Spor esnasında ne kadar su kaybettiğinizi hesaplamak için antrenman öncesinde ve sonrasında çıplak olarak tartılabilirsiniz. Birkaç kere tartıldıktan sonra ortaya çıkan sonucun ortalamasını alabilir ve antrenman sonrasında minimum bu miktar kadar su tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Ayrıca egzersizden sonra tüketebileceğiniz farklı içecekler de mevcut. Maden suyu ya da sporcu içecekleri sayesinde potasyum, magnezyum, kalsiyum, sodyum gibi mineral eksikliklerinizi tamamlayabilirsiniz. Özellikle yoğun antrenmanlarda yaşadığınız terleme sonrasında mineral eksikliği sonrasında elektrolit dengesizliği yaşayabilirsiniz. Bu da kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenize neden içermeyen bitki çayları mineral ve vitaminler nedeniyle Hindistan cevizi ideal bir spor sonrası içeceği olabilir. Spordan Kaç Saat Sonra Yemek Yenmeli? Antrenman sonrası beslenme spordan sonraki 30 dakika içerisinde gerçekleştirilmelidir. Bu süre kaslardaki glikojenin yenilenmesi ve kas yapımının sürdürülebilmesi için önemli bir aralıktır. Eğer spordan birkaç saat sonra yemek yiyecekseniz hafif bir ara öğün yapabilirsiniz. İlk 30 dakika içerisinde 1/3 oranında sebze ve meyvelerden, 1/3 oranında protein ve 1/3 oranında kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün yapmanız harika olur. Ancak imkânınız yoksa kakaolu süt şeker içermeyen ve muz tüketmeyi düşünebilirsiniz. Spordan Hemen Sonra Yemek Yenir mi? Spordan hemen önce yenilen yemek, antrenman esnasında zorlanmanıza ve kalbinize ekstra yük bindirmenize neden olabilir. Ancak egzersizden hemen sonra yemek yemenizde bir sakınca yoktur. Spordan Sonra Su İçilir mi? Evet, egzersiz sonrasın su içmek son derece önemlidir. Tüketilmesi gereken su miktarıyla ilgili net rakamlar bulunmaz. Antrenman yoğunluğu, terleme miktarınız gibi etkenlere göre ihtiyaç duyacağınız su miktarı değişiklik gösterebilir. Ancak spordan sonraki ilk 30 dakikada en az 300-350 ml Bir büyük bardak su içmenizde fayda vardır. Antrenmandan sonra yeterince su içmediğinizde dehidrasyon nedeniyle çeşitli yan etkiler yaşayabilirsiniz. Baş dönmesi, mide bulantısı dehidrasyonun en sık karşılaşılan belirtilerindendir. Mide bulantısının artmasıyla birlikte kusma görülebilir. Ayrıca ağızda kuruma, terlemede azalma, kalp atışının hızlanması, kas spazmları gibi belirtiler de ortaya çıkabilir. Kreatin Spordan Önce mi Sonra mı? Kreatin ile ilgili pek çok araştırma yapılmış, spor öncesinde ve sonrasında tüketmenin farklı faydaları olduğu görülmüştür. Ancak bu faydalar karşılaştırıldığında kreatini antrenmandan 30-60 dakika önce almanın ideal olduğuna karar verişmiştir. Egzersiz öncesinde tüketeceğiniz kreatin sayesinde antrenmanda dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz. Ayrıca kreatinin etkisini artırmak için beraberinde kafein almanızda fayda vardır. Dikkat edilmesi gereken nokta ise; sindirim aşamasında sorun yaşamamak için 5 gramdan fazla kreatin tüketmemeye özen göstermektir. Egzersiz sonrasında alınan kreatin ise; kas hasarının azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu amaçla kreatin kullanmayı planlıyorsanız beraberinde yüksek protein ve karbonhidrat içeren bir öğün yapmanızda fayda vardır. Sabah Sporu Kahvaltıdan Önce mi Sonra mı Yapılmalı? Kilo vermek istiyorsanız kahvaltıdan önce yapacağınız antrenman son derece faydalı olacaktır. Uzun süre aç kalan vücut, spor esnasında ihtiyaç duyacağı enerjiyi elde etmek için yağ yakmak durumunda kalacaktır. Bu nedenle 10-12 saatlik açlık sonrasında yapılan antrenman son derece verimli olacaktır. Ağırlık antrenmanları yapıyorsanız ya da amacınız kilo almaksa öncelikle kahvaltı yapmanızda fayda vardır. Böylece antrenmanda enerjiniz artacaktır. Ancak kahvaltıdan en az 1 saat sonra antrenman yapmanız gerektiğini de unutmamalısınız. Bcaa Spordan Önce mi Sonra mı? Eğer uzun ve yorucu antrenmanlar yapıyorsanız spordan 30 dakika öncesinde alacağınız Bcaa antrenman esnasında dayanıklılığınızı arttıracaktır. Ayrıca kaslarınızdaki glikojenler tükendiğinde kullanabileceğiniz ekstra enerji kaynağı olacaktır. Ancak uzun süreli antrenmanlar yapmıyorsanız spor sonrasında tüketmenizde fayda vardır. Bcaa kas yıkımının önüne geçmek ve kas kütlesini arttırmak için etkili bir destektir. Aynı zamanda kas ağrılarının azaltılmasında da etkilidir. Kahve Spordan Önce mi Sonra mı? Antrenmandan önce içeceğiniz kahve metabolizma hızınızı arttırarak antrenman esnasında daha fazla yağ yakımı imkanı sunar. Ayrıca performansınızı arttırarak antrenmanınızın daha verimli geçmesini sağlayabilir. Bu konuda daha fazla bilgi almak için aç karnına kahve içmek zayıflatır mı? içeriğimize de göz atabilirsiniz. Protein Tozu Spordan Önce mi Sonra mı? Spordan sonra protein tozu almak kas onarımını hızlandırarak kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle genellikle protein tozunu antrenman sonrası tüketmek daha mantıklıdır. Ancak antrenmandan önceki 3-4 saat boyunca bir şey yemediyseniz spor öncesinde tüketmeyi de düşünebilirsiniz.

spordan önce ve sonra ne yenir